Los malestares físicos más frecuentes que pueden afectar a las futuras mamás durante la temporada estival son: la pesadez, el cansancio, los mareos y las dificultades para respirar. En países como la Argentina, la llegada del verano coincide con la celebración de la Navidad y el Año Nuevo, lo que implica atravesar un período donde se tienen que extremar los cuidados para no caer en excesos, propicios en tiempos de festejo. A fin de evitar este tipo de incomodidades y tentaciones, es importante que incorpores algunas rutinas saludables que te ayuden a soportar mejor el calor, y festejar con mesura, para que puedas transitar este proceso de manera vital, llena de energía positiva, teniendo en cuenta que lo que siente la mamá lo siente también el bebé.
En primer lugar y cualquiera sea la actividad física autorizada por tu obstetra para mantenerte activa durante el embarazo, debes evitar la exposición directa al sol y la realización de ejercicios en horarios centrales del día, para no arriesgarte al golpe de calor. Este fenómeno se produce cuando se hace ejercicio con temperaturas elevadas y humedad excesivas, sin adecuada reposición de líquidos, lo que provoca un aumento de la temperatura corporal debido a una falla en la termorregulación -se deja de sudar- y un trastorno hidroelectrolítico por la pérdida de agua y sales minerales. Por esta razón, la American College of Sports Medicine recomienda que "además de beber mucho líquido durante el ejercicio, en verano se debe tomar medio litro de agua dos horas antes de comenzar a hacer deporte". Y, por supuesto, debes volver a hidratarte después.
En cuanto a la alimentación, procura comer al menos tres horas antes de hacer ejercicio y no hacer comidas abundantes cuando vayas a hacer deporte, mucho menos tentarte con alimentos típicos de Navidad, hipercalóricos. No obstante, busca el equilibrio, asesorada por un/a nutricionista, ya que es importante que no te arriesgues a hacer ejercicio sin haber comido bien.
Durante el embarazo, el consumo de 2500 calorías a la dieta diaria es generalmente suficiente para proporcionar alimento tanto para el bebé como para la mamá. La mayoría de las calorías adicionales deben ser proteínas. La dieta debe estar bien equilibrada, con inclusión de frutas frescas, cereales y hortalizas. Los cereales tienen un alto contenido en fibra y bajo contenido en azúcar por lo que son una buena elección.
Mantenerte activa, contando con el seguimiento personalizado de un profesor de Educación Física especializado te ayudará a estar en forma, y a la vez fuerte y preparada para la llegada de tu bebé. Si elegís realizar gimnasia o yoga, ambas actividades físicas combinan ejercicios con relajación, siendo muy positivos durante el verano. El ambiente elegido para la realización de cualquiera de estas disciplinas tiene que ser un espacio fresco, amplio y con buena ventilación. La indumentaria elegida tiene que ser ligera, cómoda, en lo posible de algodón o lino, de colores claros, que dé libertad de movimientos. En cuanto al calzado es mejor comprarse zapatillas que no aprieten en exceso el pie y acompañarlos con medias de algodón.
Si optaste por la natación o el aqua gym, inmediatamente después de que tomes contacto con el agua te sentirás menos pesada, y lograrás desplazamientos más amplios debido a la sensación de liviandad que experimenta tu cuerpo. Al ser los movimientos más libres, los ejercicios se llevan a cabo de manera menos exigida y la futura mamá siente menos cansancio y pesadez al hacerlos. Asimismo, el medio acuoso es excelente para refrescar la temperatura corporal y disminuir la compresión del nervio ciático. A través de cualquiera de las dos actividades acuáticas durante el verano, la embarazada optimizará su capacidad aeróbica y su condición cardiorespiratoria, aplicando técnicas de respiración, y mejorará su circulación sanguínea.
En líneas generales, cualquier actividad que elijas se enfocará en reforzar aquellos músculos que más cambios o más peso sufren en el embarazo -espalda, pectorales, piernas-, y todos aquéllos que cobran protagonismo durante el parto: perineo, glúteos, abductores, abdominales. De esta manera, podrás celebrar la Navidad y el Año Nuevo más relajada, y en forma, preparándote física y emocionalmente para la llegada de tu bebé.
Asesoró: Lic. Mariela Villar
Directora EMBARAZO ACTIVO
www.eactivo.com.ar