Si estás embarazada, nada mejor que comenzar a hacer actividad física para sentirte bien. Te contamos qué actividades son las más recomendables y cuáles debés evitar. Y también todos los beneficios de estar en movimiento!
El calor agobiante ya está llegando y hay que tener muchos más recaudos con la hidratación y golpes de calor.
Mantenerte activa en el embarazo te ayudará a adaptarte a los cambios físicos, y a su vez, prepararte de la mejor manera para recibir a tu hijo. Poner el cuerpo en movimiento te hará sentir más liviana, aliviará dolores, mejorará tu humor, te mantendrá en peso y te preparará para tener un buen parto.
Durante el embarazo no es recomendable la práctica de carreras, tanto cortas como de larga distancia, ya que el rebote no es beneficioso para los tejidos y sobretodo en el primer trimestre de embarazo, en donde se está produciendo el anidamiento. En los otros dos trimestres, tampoco se recomienda, ya que el volumen de la panza va creciendo, la cantidad de sangre y líquido es mayor, siendo el impacto perjudicial para el sistema circulatorio.
El running tampoco está recomendado en la época e amamantamiento, ya que los pechos se encuentran más voluminosos y produciendo la leche para el bebé, y no soportarían los tejidos el rebote del trote, sumado a la gran acumulación de ácido láctico que la actividad conlleva. El mismo, suele cambiar el gusto a la leche y el bebé siente rechazo en la toma. Se recomienda dejar pasar el período de lactancia para comenzar a correr. Sí practicar caminatas, salidas aeróbicas, para mantener la biomecánica del ejercicio, para aquellas mamás fanáticas de las carreras.
Múltiples ventajas de la actividad física en el embarazo
Las razones para recomendar actividad física en el embarazo son muchas:
- Previene el aumento exagerado de peso.
- Ayuda a prevenir y reducir la aparición de várices; alivia los dolores de columna y espalda, típicos de este período por las malas posturas que adopta la mamá; previene y mejora la hipertensión y la constipación.
- Facilita tener un mejor parto, ya que se trabaja la musculatura del suelo pélvico y el periné, zonas fundamentales en el momento de dar a luz.
- Reduce el estrés y mejora el humor.
- Ayuda a dormir mejor.
- Levanta la autoestima. Al verse bien y activa, la mamá se siente más segura y más linda.
- Prepara para el amamantamiento: trabajar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides es muy importante ya que participan activamente en el momento de sostener y amamantar al bebé.
- Oxigena el cuerpo, favorece el movimiento circulatorio general.
- Al sentirte bien, le transmitirás esa sensación a tu bebé, que también se beneficiará con el estímulo de adrenalina que vos generás al estar en movimiento.
Actividades recomendadas para una embarazada
Antes de realizar cualquier actividad física, es importante que lo consultes con tu obstetra y le pidas un certificado de buena salud. Siempre es aconsejable realizar una disciplina específica para embarazadas, con la supervisación de un profesional idóneo y calificado. Entre las actividades más recomendadas se encuentran:
- Natación & Aquagym para embarazadas: es una actividad sumamente placentera y muy recomendable. La opción de trabajar en el agua te conectará con un bienestar particular, debido a que moverte dentro de este ámbito te ayudará a sentirte más liviana y a la vez más segura y sostenida. De esta manera, lograrás movimientos más libres, y tus desplazamientos serán menos exigidos. La temperatura del agua colabora con la flexibilidad, porque los músculos en un elemento líquido y a temperatura agradable se pueden relajar mejor y están más aptos para estirarse sin correr el riesgo de sufrir lesiones. Asimismo, el agua templada puede favorecer notablemente la relajación de la mamá por su efecto sedante.
- Caminatas para embarazadas: no hay excusas para dedicarle un tiempo a caminar y ejercitar los músculos. Dos o tres veces por semana podés salir a caminar. Tenés que hacerlo con ropa cómoda y a ritmo sostenido. Podés llevar una botellita de agua por si tenés sed. Lo ideal es caminar media hora como mínimo y acompañar los movimientos siempre con la respiración. Esta actividad la podés realizar acompañada de tu pareja.
- Gimnasia para embarazadas: si hacés gimnasia específicamente para embarazadas, trabajarás los músculos que necesitás tonificar para el embarazo y el parto. Además te conectarás con otras mamás que están en la misma sintonía. Una clase para embarazadas incluye una entrada en calor con ejercicios de elongación general. Después se agregan ejercicios de fuerza, flexibilidad, postura y piso pelviano, finalizando con ejercicios respiratorios y de relajación activa.Se utilizan elementos como colchonetas, sogas, bandas, bastones, barras, pelotas de diferentes tamaños y música.
- Yoga para embarazadas: es una práctica muy recomendada en el embarazo. Además de trabajar los músculos, ayuda a relajarse y conectarse con uno mismo, brindando serenidad relax y una buena postura. Se practican asanas, que acompañadas con la respiración, actúan tanto en lo físico como en lo psíquico.
- Salidas aeróbicas para embarazadas : hay clases especiales para futuras mamás y son ideales para las mujeres a las que les gusta el aire libre, ya que brindan la energía vital del contacto con la naturaleza. Las clases duran una hora. Se combinan caminatas con intervalos de recuperación y ejercicios específicos para fortalecer y elongar la musculatura y llegar en óptimas condiciones al momento del parto.
- Esferodinamia: el trabajo con pelotas de distintos tamaños es una buena opción para ejercitar el cuerpo en el embarazo, ya que la esfera le posibilita a la futura mamá variar las rutinas de movimiento y las posibilidades de sostén de su cuerpo. La utilización de los balones te permitirá sentirte más liviana, y ampliar el rango de movimientos.
Asesoró: Lic. Mariela Villar. Directora de EMBARAZO ACTIVO®