El aumento promedio de peso en el embarazo se calcula entre los 10 y 12 kilos, dependiendo de las características antropométricas de la mujer, y de lo que su médico considere saludable para ambos (madre y bebé). Obviamente, se tiene en cuenta si el embarazo es único o múltiple.
¿Cómo debe ser la alimentación durante este período?
La alimentación de la mujer debe ser balanceada en principios nutritivos, adecuada a sus hábitos y adaptada especialmente si tuviera alguna patología concomitante.
Durante el primer trimestre del embarazo no es necesario incorporar más calorías a la dieta. A partir del tercer mes de gestación, sí debe aumentar 300 calorías a las requeridas habitualmente. Este incremento se hará en función de alimentos con proteínas (20 a 25% del valor calórico total), grasas: (30% del valor calórico total) e hidratos de carbono (de 45 a 50 % del VCT).
Las proteínas son de vital importancia para el crecimiento del bebé y se encuentran en los siguientes alimentos:
- Lacteos: 3 porciones por día de leche y/o yogurt y/o quesos de 200 centímetros cúbicos. Los lácteos son una fuente de calcio imprescindible para el desarrollo óseo, muscular y del corazón, entre otros. Su carencia puede producir caries y alteraciones en los huesos (osteopenia).
- Carnes: 2 porciones diarias de 200 gramos cada una. La carne es la principal fuente de hierro. Este alimento asegura los nutrientes necesarios para la buena formación del bebe, y evita la anemia en la madre.
Los hidratos de carbono aportan energía, vitaminas y minerales. Es importante seleccionar aquellos que no son refinados como los dulces, las bebidas azucaradas o los amasados de pastelería entre otros, porque carecen de principios nutritivos esenciales.
- Hortalizas y frutas: 4 a 5 porciones por día de estos alimentos.
- Cereales integrales, legumbres y otras harinas: en cantidades adecuadas para cubrir valor calórico necesario.
Las
grasas se consumen en forma de aceites, y están dentro de las carnes y los lácteos que se indican.
¿Qué suplementos vitamínicos pueden recomendarle a una futura mamá?
La Licenciada Costa afirma que dentro de los suplementos que los médicos sugieren a una embarazada se encuentran:
- Ácido fólico: las recomendaciones son de 1ml. por día para las embarazadas menores a 40 años y 5ml. por día para las mayores de 40.
- Hierro: dependiendo de los resultados en los análisis de sangre, se refuerza la ingesta de hierro a través de la dieta o se suplementa con comprimidos vía oral.
- Suplementos vitamínicos y refuerzo de calcio.
¿Cómo minimizar la sensación de las náuseas?
Las mujeres que sufren de este malestar suelen tolerar mejor los alimentos semisólidos como las gelatinas, los purés de frutas y/o verduras livianos, que los líquidos. Aquellos ricos en grasas, los muy condimentados o de sabores fuertes generan malestar en las futuras mamás con predisposición a las náuseas.
La recomendación de la Licenciada Costa es comer liviano, en raciones pequeñas y con intervalos cortos de tiempo entre comida y comida para evitar la presión abdominal que produce acidez y reflujo gastroesofágico.
¿Mi bebé ya nació, cómo debo alimentarme ahora?
En el período posparto la alimentación de la mujer debe seguir el mismo esquema que se indicó anteriormente: balanceada, variada y adaptada a sus características antropométricas.
Requiere prácticamente los mismos principios nutritivos ya que su organismo formará la leche con la que amamantará a su hijo, y para que esta sea de buena calidad, la alimentación de la madre debe ser saludable y completa. Al igual que en el embarazo, deberá considerar 300 calorías más para cubrir la nueva demanda. Adicionalmente, es necesaria una buena ingesta de líquido, más de 2 litros por día.
Para bajar de peso sin descuidar su salud, la flamante mamá tendrá que limitar el consumo de grasas y azucares refinados y procurar mantener las siguientes proporciones nutricionales:
- Lácteos: 3 porciones al día.
- Carnes: 2 porciones medianas de 200 gr. cada una.
- Hortalizas: de 2 a 3 platos diarios. Pueden evitarse el consumo de papas, batatas, palta y choclo.
- Frutas: de 2 a 4 unidades por día, distribuidas en las 4 comidas.
Para lograr una buena nutrición es necesario analizar al individuo ya que no se puede generalizar una misma dieta para todas las mujeres. Las recomendaciones citadas en este artículo son los alimentos que no deben faltar para mantener una nutrición saludable, pero puede variar la cantidad de a acuerdo a las características de cada mujer.
Lic. Sandra Costa, nutricionista del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna