Para que la alimentación del niño sea adecuada para su edad y pueda cumplir con las exigencias de sus actividades es neceario que realice por lo menos las cuatro comidas principales y alguna colación (no más de dos por día) para el recreo del colegio.
El desayuno del niño escolar
El desayuno debe ser completo, esto está relacionado con un mejor rendimiento físico y psíquico. Es importante que incluya 3 grupos de alimentos como frutas, cereales (ejemplo: pan ó cereales sin azúcar para agregar a la leche ó al yogur) y lácteos como ser leche, yogur o quesos.
¿Cómo tiene que estar compuesta la dieta del niño en edad escolar?
- Tomar lácteos tres porciones por día
- Comer verduras de diferentes colores dos veces por día
- Comer frutas tres porciones por día (como tales o vehiculizarlas en licuados o jugos exprimidos ó en ensaladas).
- Comer 1 porción de carnes magras una vez al día. Se recomienda inculcar el consumo de pescado. Consumir huevo entero 4-5 veces por semana.
- Pastas o cereales incorporarlos en la alimentación por lo menos 3 veces por semana ( ej fideos, polenta, arroz, pastas rellenas etc.)
- Legumbres enseñarles a comerlas, aunque sea una vez por semana.
- Es importante la buena hidratación, que incluyan el agua como bebida para hidratarse correctamente.
- Limitar el consumo de golosinas y productos industrializados, gaseosas y jugos industrializados, nunca elegirlos como "premio" de "alguna situación".
Elecciones saludables para las viandas de los chicos
Elegir preparaciones hechas al horno, parrilla o plancha, para disminuir la frecuencia de frituras en sus comidas. La variedad y el sabor son clave en la vianda para los chicos. Estas son algunas opciones saludables que cumplen con esos requisitos:
- Tarta individual de verduras con ensalada de tomate y huevo duro (controlar que el huevo quede bien cocido).
- Milanesa de pollo o carne con ensalada multicolor
- Ensalada jardinera (papa, zanahoria, arvejas) con tomate, huevo duro y atún al natural.
- Ensalada verde con tomates cherry y trozos de pollo.
- Empanadas caseras de verdura, carne ó pollo
- Hamburguesas caseras con arroz
- Salpicón de atún, arroz, tomate, arvejas y zanahoria (cortado en cubitos chicos).
- Tomates rellenos con atún y 1 cucharadita de mayonesa light.
- Ensalada fría de repollo rojo, zanahoria rallada, cebollita de verdeo y fideos multicolores tirabuzón.
- Ensalada de hojas verdes, hongos frescos y aceitunas negras con trozos de jamón desgrasado, queso mozzarella y pollo.
- Wok de verduras con trozos de cerdo.
- Bifecitos de carne a la criolla con tomate y rodajas de palta.
- Tomate, remolacha rallada, zanahoria, choclo y arroz con semillas de sésamo.
- Lentejas frías con tomate, cebollita, morrón fresco y huevo duro.
- Ensalada de papa, huevo duro y salchichas cortadas en cubitos con 1 cucharadita de mostaza.
Opciones saludables para enviarles de postre
Para el postre se puede agregar alguna fruta fresca (bien lavada), frutas varias cortadas en cubos, o ensalada de frutas. Otra opción puede ser aspic de frutas (gelatina con trozos de frutas adentro, como por ejemplo manzana, pera o banana). Y para evitar la deshidratación en los niños, suficiente agua o jugos naturales sin azúcar.
Evitemos el kiosko en la escuela
Evitar que los chicos se lleven al colegio como colaciones golosinas o galletitas dulces. Estas se pueden reemplazar por frutas como banana, manzana, pera o un tupper con frutas cortadas ó 1 porción de queso magro ó 1 rebanada de pan con queso magro y jamón desgrasado ó 1 huevo duro ó 1 yogur.
Evitar llevar a los chicos al kiosco como paseo, hay muchas actividades recreativas que pueden ser muy divertidas y sanas para los chicos por ejemplo: teatro, cine, ir a caminar, jugar en la plaza, hacer algún deporte con ellos. Ideas de colaciones:
- 1 banana
- 1 manzana
- Frutas cortadas
- 1 porción de queso magro
- 1 sandwich de pan negro con queso magro y jamón desgrasado
- 1 huevo duro
- 1 yogur.
Lic. en Nutrición Mariana Acebal
MN 4838