Consejos y recomendaciones para lograr una alimentación equilibrada en sus hijos

1. Hacer las cuatro comidas ( el desayuno debe ser completo, sino terminar de completarlo en un solo recreo del colegio, NO EN TODOS ).Comer con moderación.
2. Tomar lácteos tres porciones por día
3. Comer verduras de diferentes colores dos veces por día (ideal una porción cruda)
4. Comer frutas tres porciones por día( como tales o vehiculizarlas en licuados o jugos exprimidos ).
5. Comer carnes una o dos veces al día (porción chica por vez)
6. Pastas o cereales incorporarlos en la alimentación dos a tres veces por semana. Panes, cereales, etc. complementan los desayunos y meriendas.
7. Legumbres enseñarles a comerlas, aunque sea una vez por semana.
8. Bebida de elección : agua o jugos de frutas naturales exprimidos
9. Limitar el consumo de golosinas y productos industrializados, gaseosas y jugos industrializados, nunca elegirlos como "premio" de "alguna situación".
10. Elegir preparaciones hechas al horno, parrilla o plancha, para disminuir la frecuencia de frituras en sus comidas

Cómo generar hábitos alimentarios desde que los niños incorporan alimentos iguales que los adultos.

Para la formación de buenos hábitos alimentarios en los niños es fundamental que ellos vean en su hogar que todos los miembros coman y acepten los alimentos que a ellos se les ofrecen, especialmente los adultos mayores quienes son sus referentes para todo (padre, madre, hermanos mayores, etc). 

Desde que los niños comienzan a comer todo tipo de alimentos, es necesario incorporar TODOS los alimentos de los diferentes grupos que forman parte de la alimentación saludable: Lácteos, Frutas y Verduras, Carnes y Huevos, Cereales y derivados, Aceites y Grasas y Azúcares y Dulces.

Cantidades que los niños se deben consumir por día:

Lácteos:

Tres porciones por día. En desayuno y merienda, una taza en cada uno. La tercer porción puede vehiculizarse en forma de postres (flanes, arroz con leche, postres a base de leche, o en preparaciones saladas (salsa blanca, polenta hecha con leche, etc). La leche puede ser reemplazada por yogur o queso. Lo ideal es que en desayuno y merienda se acostumbren a consumirla líquida como leche sola o con cacao u otras infusiones.

Frutas y verduras:

Ideal consumir cuatro a cinco porciones en el día.
Las frutas siempre deben ofrecerse como el postre de las comidas y la tercer fruta puede incluirse en el desayuno y/o merienda (licuados con leche) o como colación a media mañana o media tarde, o como bebida (jugos exprimidos). Es de bueno ofrecer a los mas pequeños fruta fresca o licuados de frutas desde las primeras comidas para que se acostumbren a su sabor.

Las verduras: dos porciones por día (1 por comida) acompañando a una porción de carne formando parte de preparaciones que también pueden incluir legumbres, pastas o cereales (cazuelas de verduras con carnes y arroz, pastas con verduras salteadas, relleno de tartas, buñuelos de verduras). De estas formas suelen ser mejor aceptadas hasta que se acostumbren a comerlas como tales: en ensaladas, o verduras cocidas, hervidas, grilladas, etc.

Carnes/Huevos:

 

Deben incorporar todo tipo de carnes desgrasadas (sin grasa visible): carne roja, pollo y pescado, así se acostumbran a los distintos sabores. La porción de carne a consumir estará determinada por la edad,talla, superficie corporal y tipo de actividad física que desarrolle el niño en el día.

No es necesario agregar mucha carne a las dos comidas del día. Una pequeña porción de carne alcanza para enriquecer cazuelas, guisos, etc. En la otra comida del día la porción de carne puede ser mas grande y acompañarla con verduras. El huevo vale como reemplazo de la carne (hasta tres unidades por semana) junto a otros alimentos que formen parte de esa comida. Las formas de preparación ideales de las carnes son: horno, parrilla, plancha o hervidas para así disminuir la frecuencia de frituras y salteados.

Es importante destacar que cuando comienzan a ofrecerse carnes a los niños, se deben cortar en trozos muy pequeños pero NO PROCESARLAS NI LICUARLAS, ya que los niños desde pequeños deben acostumbrarse a “masticar” ese alimento, para evitar que cuando crezcan las rechacen por no “querer masticarlas”.

Panes, Cereales y Legumbres:

Los panes (blancos o integrales) frescos o tostados son para complementar los desayunos y/o meriendas. No acostumbrar a los niños a consumir pan en almuerzos ni cenas. Como alternativas del pan para el desayuno / merienda, se pueden consumir cereales en copos combinados con frutas y leche o yogurt. Otra forma de reemplazarlo serian las galletitas de agua o integrales. 

Cereales: se incluyen aquí al arroz, harinas de trigo ( pastas ), harina de maíz ( polenta ), cebada , avena y centeno. El consumo de estas puede indicarse hasta dos o tres veces por semana en una de las comidas del día. 

Legumbres; lentejas, porotos, garbanzos y habas: son un buen reemplazo de la carne, al menos una vez por semana formando parte de preparaciones que también incluyan verduras ( cazuela de lentejas ) o como ensaladas. Aceites y Grasas: Se utilizan para realizar preparaciones. Lo ideal es manejar el aceite en crudo. En este grupo se encuentran manteca y margarinas, que pueden complementar los desayunos/meriendas o ir en preparaciones (purés).

Azúcares y Dulces

No se debe abusar del consumo de estos, ya que socialmente están establecidos y se consume mas de lo necesario y con demasiada frecuencia.Pueden formar parte del desayuno y/o merienda.

Evitar el consumo de gaseosa o jugos artificiales como bebida habitual, ya que vehiculizan mucha cantidad de azúcar (y de otros químicos) que llevan al soobre peso en el caso de niños con buen apetito, y a los que “no tienen hambre” estas bebidas al aportarles calorìas sin nutrientes escenciales, les quitan aùn màs las ganas de comer. Otros alimentos dulces “golosinas” no son necesarios para la salud de los niños, no se deben consumir a diario y menos aún en cantidades abundantes.

Viandas saludables

Las viandas equilibradas deben tener frutas, carnes, verduras y lácteos.

Una vianda saludable debe incluir alimentos de los diferentes grupos para que los chicos reciban todos los nutrientes que necesitan para su edad.

En la vianda los alimentos deben estar dispuestos por separado: lo cocido (carnes) en un sector, y lo crudo (verduras/frutas) en otro a parte. No sólo para prevenir posibles contaminaciones de alimentos, sino para que pueda calentar lo cocido y no estropear lo crudo.

Opciones de viandas saludables: es fundamental que los niños lleven comidas que habitualmente coman con sus familias, ya que forman parte de sus hábitos alimentarios.

La amplitud de opciones dependerá de si en el colegio las pueden calentar o no. Si las viandas pueden ser calentadas, las opciones de comida son muy amplias.

Viandas para calentar

• Pastel de carne o pollo (con puré de papa o calabaza)
• Albondiguitas con arroz o con puré
• Pastas con salsas varias
• Milanesas de pollo o carne con purés o ensaladas
• Cazuelas de carne/pollo con verduras o arroz
• Bastoncitos de pollo con guarnición
• Hamburguesas (caseras) con o sin queso, con puré de calabazas

Viandas para comer frías

• Ensaladas con trocitos de pollo
• Mayonesa de ave (arroz, pollo, huevo, zanahoria y tomate)
• Matambre casero con ensaladas varias
• Carnes feteadas finas (pollo o rojas) con tomate cherry
• Tartas varias (verduras con queso, choclo, atún, jamón y queso, etc)
• Empanadas

Postres

• Frutas de estación
• Ensalada de frutas
• Yogurts
• Flanes
• Postres a base de leche

Ideas saludables para comer con los chicos fuera de casa

• Las opciones dependerán del horario de la comida que se realice fuera de casa.
• Para la merienda:
• Licuados de fruta con leche
• Yogurts con frutas o con copos
• Ensaladas de frutas con heladas de crema
• Tostado de jamón y queso
• Barras de cereal

Para almuerzos y cenas: elegir preparaciones que gusten a los niños teniendo en cuenta las preparaciones saludables antes mencionadas.

Kioskos saludables

Los kioscos saludables en los colegios tienen como objetivo lograr una buena educación alimentaria nutricional, ya que muchos niños reciben un desayuno liviano en su casa y es en el recreo donde completan esta comida. 

Es importante que se amplíe la oferta de productos como: Leche chocolatada, yogurts, frutas, ensalada de frutas, barras de cereal, galletitas con cereales integrales, alfajores a base de galletas de arroz, galletitas dulces en envases individuales (no sólo se debe tener en cuenta el tipo de alimento sino también la cantidad del mismo). 

Recordemos también que los recreos son para jugar, distenderse, socializar; y no sólo para comer.

Lic. Sandra Costa

M.N. 1199