¿Cómo se logra un buen balance entre los alimentos?
Esto se logra eligiendo entre los alimentos que es bueno comer “todos los días” y los que es recomendable consumir con “moderación”. No hay alimentos buenos o malos, sino buenas o malas elecciones a la hora de comer. Balancear las elecciones es la clave de una alimentación saludable.
Generalmente los alimentos más ricos en energía, grasas y/o azúcares son los más tentadores, pero también aportan muchas calorías y pocos nutrientes, es decir, que su valor nutricional no es tan bueno. Por eso, se pueden consumir teniendo en cuenta el tamaño de la porción y sin dejar de lado los alimentos de todos los días que son ricos en nutrientes y con un menor contenido de calorías.
PARA LOGRAR EL EQUILIBRIO ENTRE LA ALIMENTACIÓN Y LA ACTIVIDAD FÍSICA
¿Qué papel juega la actividad física?
El cuerpo es como una máquina que necesita combustible para funcionar, este combustible son los alimentos, que se “queman” en el cuerpo para proporcionar la energía necesaria para realizar las actividades diarias. El cuerpo necesita cierta cantidad de energía para cumplir con sus funciones básicas como respirar y digerir los alimentos (metabolismo basal), pero la necesidad de energía extra va a depender de la actividad física que se realice.
LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS NIÑOS
¿Qué es la actividad física?
Es cualquier movimiento voluntario del cuerpo producido por los músculos que requiere energía adicional a la que el cuerpo necesita para mantener las funciones vitales (respiración, circulación de la sangre, etc). Cuando se realiza actividad física durante 30 minutos o más, cinco veces por semana o más, se dice que es actividad física regular. Esta última induce cambios o adaptaciones en el organismo que disminuyen el riesgo de padecer enfermedades como enfermedad cardiovascular, diabetes, obesidad, hipertensión arterial y colesterol elevado.
¿Qué diferencia hay entre el ejercicio físico y el deporte?
El ejercicio es toda actividad física planificada, organizada y repetitiva, con el objetivo de mantener o mejorar la forma física. El deporte, en cambio, es todo ejercicio físico que se realiza siguiendo reglas que conjugan actividades físicas con otras características de la persona. Tiene la doble vertiente del ejercicio y de la competición.
¿Por qué es bueno practicar actividad física?
La actividad física practicada de manera regular y programada en los niños y adolescentes, les permite desarrollar movimientos, cuerpos más fuertes, mantener la mente sana, pensar más claramente, controlar el apetito y el peso, disminuir la tensión emocional y sobretodo los hace sentir mejor. Más aún, los niños que realizan actividad física regular, mejoran su rendimiento escolar.
La actividad física es esencial para mantener y mejorar la salud y para prevenir enfermedades en todas las personas y a cualquier edad. Pero también ayuda a que los chicos desarrollen: confianza en sí mismos, compromiso con el ejercicio, actitud positiva hacia la actividad física, deseos de auto superación y capacidad para disfrutar la actividad física.
En niños con hábitos de escasa actividad física, que no se muevan mucho, pueden ocurrir trastornos de la imagen corporal o falta de creatividad para jugar. Esto explica la necesidad de implementar planes de actividad física en forma regular y fomentar hábitos saludables desde la familia y la escuela para sostenerlos en el futuro, porque el ser activo o estar en movimiento brinda beneficios para el crecimiento y desarrollo saludable.
Beneficios fisiológicos:
- La actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta y diabetes.
- Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
- Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
- Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga.
Beneficios psicológicos:
- Mejora el estado de ánimo.
- Disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión.
- Aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.
Beneficios sociales:
- Fomenta la sociabilidad.
- Aumenta la autonomía y la integración social (estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacidad física o psíquica).
Beneficios adicionales en la infancia y adolescencia:
- Contribuye al desarrollo integral de la persona.
- Controla el sobrepeso y la obesidad (en esta etapa, el control del sobrepeso y obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta).
- Mejora la mineralización de los huesos y disminuye el riesgo de padecer osteoporosis en la edad adulta.
- Mejora la maduración del sistema nervioso motor y aumenta las destrezas motrices.
- Mejora el rendimiento escolar y la sociabilidad.
¡Y además el ejercicio produce bienestar, mejora el humor!
Con el ejercicio, el cerebro libera unas sustancias químicas llamadas endorfinas. El cerebro, la hipófisis y otros tejidos producen diversas endorfinas que pueden reducir la sensación de dolor y producir un estado de euforia. Es probable que la mejora en el bienestar que sigue al ejercicio físico se deba a una combinación de mecanismos psicológicos y fisiológicos.
ACTIVIDAD FISICA EN LOS ESCOLARES
¿Qué cantidad de actividad física es adecuada para los niños de edad escolar?
Los niños de edad escolar necesitan aún más actividad física que los niños que comienzan a caminar y los de edad preescolar. A medida que van creciendo necesitan más alimentos, más energía y más actividad.
La actividad física debe formar parte de sus actividades cotidianas. No importa si las actividades son de tipo estructurado, como en el caso de las clases de educación física, o sin estructurar, como en el caso del juego en el recreo. Todo forma parte de lo que los niños de edad escolar necesitan para mantenerse saludables y en buenas condiciones físicas.
Aunque todo sistema escolar cuenta con un programa estructurado de educación física, en general no es suficiente. Algunas escuelas solamente ofrecen clases de educación física dos veces por semana y el tiempo programado para jugar en el patio de recreo se limita a unos 15 o 20 minutos.
Los niños necesitan:
- Por día 60 minutos de actividad física preferentemente todos los días.
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Por lo menos una hora adicional de actividad física que no sea de tipo estructurado y que preferiblemente sea “divertida”, por ejemplo, pasear al aire libre, jugar a “la búsqueda del tesoro”, “a las escondidas” o “a la mancha”.
- Limitar a no más de dos las “horas de actividades sedentarias” al día.
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Incentivos para realizar actividades que impliquen movimiento.
¿Qué actividades se pueden hacer con los niños de edad escolar?
El juego es la actividad física más común en los niños. Al jugar están haciendo ejercicio sin darse cuenta. No se debe esperar que los niños realicen ejercicios en forma de rutina como los adultos (ej. caminar seis kilómetros todos los días y levantar pesas). De hecho, no deben levantar pesos pesados de ninguna manera antes de la pubertad dado que se pueden dañar significativamente los huesos y tendones que están creciendo.
Las actividades más recomendables son las que utilizan grandes grupos musculares: correr, trotar, saltar a la soga, caminar con un buen balanceo de brazos, andar en bicicleta, remar, nadar, participar en juegos de equipo, patinar o bailar. Deben excluirse los deportes que requieran un desarrollo excesivo de la fuerza física. Es importante optar por una actividad que sea agradable para no aburrir al niño y para que pueda perdurar en el tiempo.
¿Qué actividades pueden considerarse ejercicio?
- Bailar.
- Andar en bicicleta.
- Caminar, hacer excursiones al campo.
- Jugar al voleibol, fútbol, natación, gimnasia, etc.
- Jugar al aire libre o en el patio de recreo con amigos.
- Saltar a la soga, al elástico.
- Jugar a la rayuela, a la mancha.
- Trepar a los árboles.
- Tocarse los dedos de los pies doblando la cintura.
- Algunas tareas cotidianas también se consideran ejercicio:
- Caminar y pasear.
- Subir y bajar escaleras.
- Hacer tareas de la casa o en el parque (ordenar su cuarto, doblar la ropa lavada, lavar el coche, barrer, regar el pasto, rastrillar o recoger hojas, etc.).
- Jugar con el perro.
Moverse en la escuela
La escuela es el principal espacio para fomentar la actividad física. Todas las escuelas deberían brindar la oportunidad de actividades físicas que:
- Sean apropiadas y divertidas para los niños de cualquier nivel de habilidades (inclusive discapacitados) y no limitarse a los deportes competitivos o clases de educación física.
- Sean atractivas para ambos sexos de distintas edades.
- Puedan servir como base para incorporarlas como un hábito para toda la vida.
- Puedan realizarse todos los días.
- Se realicen en un entorno seguro.
- Es fundamental que la escuela proporcione un ambiente saludable en general, para lo cual es recomendable:
- Promover la actividad física, favoreciendo los juegos no estructurados.
- Promover la restricción de la TV y videos a 2 hs diarias como máximo.
- Enseñar hábitos de alimentación saludable y de actividad física.
- Brindar a los niños la oportunidad de una dieta adecuada y un espacio para realizar actividad física.
LO IMPORTANTE ES ALIMENTARSE BIEN, HACER EJERCICIO Y DIVERTIRSE.
En conclusión...
Es necesario promover un aumento de la actividad física todos los días con actividades atractivas para el niño y disminuir el tiempo dedicado a actividades sedentarias. Estimular actividades recreativas al aire libre y en los niños mayores, fomentar la participación en actividades deportivas de acuerdo a sus gustos y preferencias, poniendo énfasis en actividades de participación en equipo más que en la competencia individual.
La escuela es un lugar adecuado para informar acerca de la alimentación en general y educar sobre hábitos alimentarios saludables en particular, así como para promover y facilitar el desarrollo del ejercicio físico a distintos niveles de actividad
Dra. Florencia Nemirovsky
M.N.10267
Asesora de Nutribaby