Sin duda, el ejercicio físico -aún durante el embarazo- tiene innumerables ventajas: aumenta la resistencia, la frecuencia cardíaca, contribuye a liberar tensiones, tonifica los músculos y aporta flexibilidad. Todo esto ayuda a sobrellevar el esfuerzo adicional que tiene que hacer el cuerpo debido a los requerimientos propios del embarazo y del parto.
Sin embargo, no se trata de hacer cualquier ejercicio. Algunas actividades, sobre todo en el último trimestre, son más recomendables que otras. De esta forma, caminar, nadar y hacer yoga son ideales y se pueden hacer hasta el final, aunque siempre con recomendación médica. En cambio, trotar no es recomendable para los pechos, la espalda, la columna, la pelvis, la cadera y las rodillas. Lo mismo sucede con la equitación y con algunos otros deportes. De todos modos, ante la menor duda, lo mejor es consultar con el obstetra.
Por otra parte, en el último trimestre es bueno hacer algún tipo de gimnasia que prepare al cuerpo para el parto.
Ejercicios para realizar durante el tercer trimestre del embarazo
Es importante fortalecer el suelo pélvico. ¿Por qué? Los músculos de esa zona forman un embudo que soporta el peso del útero, el intestino y la vejiga.
Cómo se lo fortalece: contrayendo los músculos de la vagina como si una se aguantase las ganas de hacer pis. Después, hay que aflojarse. Es bueno repetirlo varias veces en el día. Este ejercicio también es útil después del parto porque ayuda a prevenir el prolapso.
Ponerse en cuatro patas con las rodillas separadas en posición de banco. Contraer glúteos y arquear la espalda hacia arriba sin levantar las manos del piso. Luego aflojar y estirar la cabeza hacia arriba, adoptando la posición inversa. Repetir varias veces. Así se alivia la sensación de peso generada por la panza.
Para descansar la cintura, que tanto trabaja en el embarazo, conviene acostarse en el piso boca arriba. Hacerlo frente a una pared y estirar las piernas contra la pared. Lo ideal es que queden lo más pegadas posibles a ella. Abrirlas y cerrarlas lentamente y luego tomarse las rodillas, llevarlas hacia delante y suavemente moverlas de un lado al otro para relajar la columna contra el piso.
Acostarse en el piso, extender los brazos hacia los costados. Inspirar y exhalar y llevar las rodillas hacia un lado y hacia el otro.
Sentada en el suelo: con la espalda derecha, flexionar las rodillas, juntar las plantas de los pies y acercarlas al cuerpo. Abrir las piernas hacia fuera y llevar las rodillas al suelo.
En cuclillas: el ejercicio comienza en el piso, de cuclillas. Lo ideal es agacharse todo lo que se pueda con los pies separados. Mantener las rodillas separadas. Apoyar talones en el suelo. Levantarse con cuidado, primero con las piernas dobladas y subir vértebra por vértebra. Lo último que sube es la cabeza.
Cuidar la espalda: especial recomendación durante el embarazo
En todos los casos, ya se trate de algún ejercicio o de quehaceres domésticos, es muy importante cuidar la espalda. Para levantarse del piso, por ejemplo, conviene colocarse de rodillas, sentarse sobre las pantorrillas e ir incorporándose poco a poco. Si hay que agacharse a buscar algo que está en el suelo, primero hay que flexionar las piernas, ponerse en cuclillas y tomar el objeto. Si no se hace esto, la espalda trabaja el doble y duele mucho más. Tampoco es bueno tener una postura que se incline hacia delante. Para incorporarse o levantar algo, lo ideal es usar la fuerza de las piernas y no la de la espalda. Si hay que cargar peso, como bolsas de supermercado, conviene repartirlo equilibrado en cada mano. Para levantarse de la cama, resulta cómodo ponerse de costado, luego apoyar los pies e ir incorporándose usando la fuerza de las piernas para luego levantar el resto del cuerpo.
Todo esto sirve para aliviar molestias físicas y para prevenirlas. Pero lo fundamental es tomarse las cosas con tranquilidad y tratar de estar lo más relajada posible para afrontar, con la mayor armonía, la llegada del bebé.
Nota supervisada por el Equipo Médico de Mamashelp.